다이어트에 좋은 착한 탄수화물 추천

▣다이어트에 좋은 착한 탄수화물이란

 

우리 몸에 흡수되는 속도가 느린 탄수화물의 성분 중에 하나인 저항성 전분을 말합니다. 일반적인 탄수화물과는 달리, 저항성 전분은 체내에서 길게 소화되므로 혈당을 급격하게 높이지 않아 건강에도 좋습니다.

 

또한, 저항성 전분은 지방 연소에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물보다 지방이 먼저 소화되기 때문입니다.

 

따라서 저항성 전분이 중요한 음식 성분임은 물론 식이섬유와 비슷한 건강 효과를 가졌다는 이유로, 다이어트에 매우 적합한 음식 성분임을 알 수 있습니다.

 

 

다이어트에 좋은 착한 탄수화물 추천

 

▣ 착한 탄수화물과 나쁜 탄수화물

 

착한 탄수화물로는 대표적으로 현미, 귀리, 검은콩 등이 있으며 혈당지수(GI)가 낮아 체내흡수가 느리고 포만감이 오래 지속됩니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 변비예방 및 체중조절에도 도움이 되죠.

 

반면 나쁜 탄수화물로는 설탕, 액상과당, 흰쌀, 밀가루 등이 있고 GI 지수가 높아 소화과정에서 포도당으로 빠르게 전환되기 때문에 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨나 비만 같은 성인병 위험을 높입니다.

 

 

▣착한 탄수화물의 추천

 

▶귀리

아침 식사 대용으로도 인기가 많고 단백질 함량이 쌀보다 2배나 높은 착한 탄수화물입니다.

 

 

▶검은콩

섬유질과 저항성 전분, 복합 탄수화물이 풍부하고, 최근에 많이 먹는 병아리콩보다 더 많은 단백질을 함유하고, 칼로리도 낮은 편입니다.

 

검은콩에 들어있는 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고 펩타이드 성분이 혈액순환을 도와주어 칼로리를 빠르게 소비할 수 있도록 도와줍니다.

 

 

▶고구마

삶은 고구마는 수분과 식이섬유가 풍부하고, 저항성 전분이 많아서 적은 양을 먹어도 공복감이 잘 느껴지지 않습니다. 하지만 단백질과 칼슘이 부족하기 때문에 저지방 우유와 함께 섭취하면 영양의 균형을 맞출 수 있습니다.

 

 

▶돼지감자

이눌린이라는 영양성분이 들어있는데, 이는 돼지감자에 들어있는 탄수화물의 주성분으로 체지방을 분해하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

 

▶옥수수

대표적인 식품으로, 탄수화물 / 단백질 / 비타민 / 필수 지방산인 리놀레산 등이 골고루 함유되어 있으며, 칼로리가 1/3 정도로 매우 낮은 편입니다.

 

 

▶블루베리

블루베리는 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지원으로 사용해서 착한 탄수화물들이 다량 들어있습니다. 또한 항산화 물질이 풍부해서 노화방지도 탁월하고 비타민과 필수 아미노산이 많아서 여러 질병으로부터 보호해 주는 역할을 합니다.

 

 

▶브로콜리

녹색 채소인 브로콜리는 섬유질이 많아서 변비 예방과 몸 안에 축적된 식품 첨가물을 체외로 배출해 주는 데 효과적입니다.

 

 

▶버섯

탄수화물이 주를 이루지만 수분과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 효과가 있습니다. 더욱이 무기질과 비타민 B 및 D를 만드는 요소들이 많이 함유되어 있어 성인병 예방에도 탁월합니다.

 

 

▶연근

연근 또한 우리 몸에 탄수화물 중독을 일으키지 않고 필요한 열량만큼 골고루 섭취하도록 돕습니다. 더욱이 풍부한 칼륨 성분은 혈액순환을 원활하게 해 몸에 이로운 작용을 합니다.

 

다이어트에 좋은 착한 탄수화물 추천

▣탄수화물 1일 권장량

 

▶탄수화물은 1g에 4kcal의 열량을 가지고 있습니다 최소 섭취량은 하루 100g입니다.

※탄수화물 섭취량을 따질 때 g 수는 음식의 무게가 아니라 당질함량입니다.

 

▷밥 1 공기(200g) 당 백미밥은 69g, 잡곡밥 59g의 탄수화물을 가지고 있습니다.

 

 

▣탄수화물이 부족하면

 

신체는 일정량의 혈액 내 포도당(혈당)을 유지해야 합니다. 만약 탄수화물의 섭취가 부족하면 혈액 내 포도당 수준이 낮아져서 저혈당 증세가 나타납니다.

증상으로는 어지러움, 두통, 근육무기력 등이 있습니다. 대부분의 경우, 적당한 음식을 먹으면 증상이 사라집니다. 특히, 아침에는 식사를 해야 하는데,

 

식사 간격이 긴 경우에는 체내의 탄수화물 저장이 고갈될 수 있으므로 적절한 음식을 섭취해야 합니다. 또한, 심한 운동을 하기 전에도 적절한 음식을 먹는 것이 중요합니다.

 

▣탄수화물 섭취가 과잉되면

 

과다한 섭취는 지방 조직에 많은 지방을 저장하여 비만을 유발합니다. 일반적으로 당질이 많이 함유된 음식은 다른 중요한 영양소가 부족하여 다른 주요 영양소 결핍을 초래할 수 있습니다.

 

또한 많은 양의 당질을 섭취하면 인슐린이 과다분비되고 결국 췌장기능 저하 및 당뇨병 등 각종 질병을 유발하기 때문에 주의해야 합니다.

 

 

▣ 저항성 전분을 높이는 방법

 

콩밥은 차갑게 먹을 경우 더욱 효과가 높아집니다. 콩과 밥에 들어 있는 전분이 인체가 소화하기 어려운 저항성 전분으로 바뀌기 때문에 장에 머무는 시간이 길어지기 때문입니다.

 

또한 바나나에 많이 함유돼 있으나, 노랗게 익을수록 저항성 전분 함유량이 감소하기 때문에, 저항성 전분 효과를 누리기 위해서는 적당히 덜 익은 상태로 먹는 것이 좋습니다.

 

또한, 성분을 유지하면서 저항성 전분 함량을 높일 수 있는 방법도 있습니다. 쌀무게의 3% 정도 콩기름을 추가하거나, 약한 불에서 삶는 등의 방법으로 저항성 전분 함량을 높일 수 있습니다.

.